Подтянутые ягодицы, Красивая фигура

Библиотека

Мир женщины

Подтянутые ягодицы, Красивая фигура

Подтянутые ягодицы

Особенности ухода, что полезно и чего категорически нельзя делать - Подтянутые ягодицы в разделе Секреты красоты Библиотеки Мир женщины

Rambler's Top100
рефераты
Как ухаживать за собой или Подтянутые ягодицы. Особенности ухода, что полезно и чего категорически нельзя делать.

Секреты красоты


Красивая фигура

Подтянутые ягодицы


  • Исходное положение – сесть на пол, сзади упереться руками в пол.
    Поочередно сгибать ноги, не отрывая пяток от пола. Затем сделать то же упражнение, сгибая обе ноги сразу.
    Выполнить 3—5 серий по 25-30 секунд с перерывом 10-15 секунд.
  • Исходное положение – сесть на пол, сзади упереться руками в пол.
    Прямые ноги слегка развести в стороны и поворачивать наружу внутрь.
    Повторить 3-5 серий по 25—30 секунд с интервалом 10-15 секунд.
  • Исходное положение – сесть на пол, сзади упереться руками в пол. Ноги согнуть в коленях и поставить врозь.
    Разводить колени до предела в стороны, затем соединять их.
    Делать надо по 3—5 упражнений в течение 25-30 секунд. Не забудьте делать между упражнениями паузы 10—15 секунд.
  • Исходное положение – сесть на пол.
    Вытянуть прямую ногу вперед, а другую подтягивать, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. При этом вы будете продвигаться по полу вперед и назад.
    Делать упражнение надо в течение 10—15 минут в обоих направлениях.
  • Исходное положение – лечь на спину, согнуть колени, руки в стороны или взять за мебель.
    Ягодицы поднимать и опускать вправо и влево поочередно, не отрывая стопы от пола.
    Начинают с 20 упражнений, но потом количество надо увеличить.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны и положить на пол ладонями вниз. Ноги выпрямить и поднять вверх под углом 90°.
    Переносить ноги слева направо, касаясь пола. Затем в другую сторону.
    Между упражнениями делать 2 минуты перерыва.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны и положить на пол ладонями вниз.
    Делать прямыми ногами круговые вращения с большой амплитудой вправо и влево.
    Начинают с малого — 10 упражнений. Дальше — больше.
  • Исходное положение – стоя, ноги поставить как можно шире, а руки — на талию.
    Приседать на одной ноге, вторую отставлять выпрямленной в сторону. Затем перенести, не вставая, тело на другую ногу, сгибая ее и вытягивая ту ногу, которая была выпрямлена.
    Делать упражнение надо 10—12 раз.
  • Исходное положение – стоя перед стулом, руки опустить вниз вдоль тела.
    Поставить одну ногу на стул. Встать на стул, не опираясь руками и не приставляя вторую ногу. Опуститься в исходное положение.
    Повторять упражнение 10-15 раз с каждой ноги.
  • Исходное положение – сесть на пятки, руки вытянуть вперед.
    Встать на одно колено, другую ногу вытянуть назад, а противоположную ей руку поднять.
    Повторить 10-15 раз каждой ногой.
  • Исходное положение – стоя, руки положить на талию, выполнить выпад на одну ногу.
    Сделать несколько пружинистых покачиваний. Прыжком поменять ноги.
    Чтобы добиться подтянутых ягодиц, покачивания нужно делать поглубже не менее 5—7 минут на каждой ноге.
  • Исходное положение – стоя на коленях, руки опустить вниз.
    Сесть на левое бедро, руки поставить на пояс. Вернуться в исходное положение и сесть на правое бедро.
    Постараться делать по 20—25 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение – поставить перед собой стул, сесть на пол, выпрямить ноги, положить их рядом со стулом.
    Сначала надо переносить соединенные ноги через стул с опорой на руки — это не так трудно. Потом упражнение усложняют, не опираясь на руки.
    Проделать по 10 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение – лечь на пол, упор на локти.
    В течение 5-7 минут менять положение ног (вниз-вверх). Сначала делать это медленно, а потом темп можно увеличить. Не сгибать ноги! Не поднимать их очень высоко и не касаться ими пола. Если вы чувствуете, как напряглись ягодицы, значит, упражнение выполняется правильно.
  • Исходное положение – лечь на пол, руки сложить в «замок» и положить под голову. Ноги выпрямить.
    Поочередно поднимать то одну, то другую ногу, каждый раз занося одну немного дальше другой, чтобы создавался эффект ходьбы. «Дойти» до положения 90°, а затем опускаться вниз, но не касаться ногами пола.
    Сделать до 15—20 подходов в каждом направлении.
  • Исходное положение – лечь на спину и упереться сзади на локти, выпрямить ноги.
    Невысоко приподнять их над полом и скрещивать, занося то одну, то другую ногу сверху другой.
    Выполнить по 10—15 секунд 5—6 упражнений с перерывом 5-8 секунд.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль тела.
    Приподнимать ноги и сгибать то одну, то другую, имитируя езду на велосипеде.
    Выполнять 15-20 секунд 6-10 подходов с перерывом 8-10 секунд.
  • Исходное положение – сесть с упором руками сзади, выпрямить ноги.
    Резко выпрямить руки, стараясь повыше приподнять таз и при этом сделать мах ногой вперед.
    Повторить упражнение 10—15 раз каждой ногой.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны.
    Поднять левую ногу и достать ею левую ладонь. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
    Делать 15 упражнений.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль тела.
    Поднимать медленно обе ноги сразу до положения под углом 90°. А затем так же медленно опускать ноги вниз, но не касаться пола и снова поднимать ноги вверх. Начинают с небольшой нагрузки, а потом доводят количество упражнений до 30—35 раз.
  • Исходное положение – лечь на живот на платформе или мате, обхватить ее руками. Бедра приподнять до уровня платформы, согнутые колени соединить.
    Разводить колени в стороны, не раздвигая стоп. При этом нужно напрягать ягодицы и не опускать бедра. Соединив колени, вернуться в исходное положение.
    Выполнить 15-20 раз.
  • Исходное положение – стоя, выпрямить спину, втянуть живот, одной рукой опереться на что-нибудь, другую поставить на пояс.
    Поднимать одну ногу до угла 90°, сгибая ее в колене.
    Проделать по 15—20 раз каждой ногой. Стараться постепенно увеличивать количество упражнений.
  • Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс.
    Выполнять простые прыжки. Продолжая прыгать, согнуть левую ногу в колене и поднять ее вверх. С каждым прыжком стараться подтянуть ее к груди как можно выше. Затем делать прыжки на двух ногах, максимально поднимая колени.
    Выполнять упражнение 4-6 раз.
  • Исходное положение – встать прямо, руки опустить, плечи отвести назад.
    Прыгать вверх, с силой отталкиваясь от пола. Стараться как можно сильнее оттягивать носки вниз. При каждом прыжке ставить руки на пояс или поднимать их вверх. Затем корпус немного наклонить вперед и при прыжке подгибать ноги: сначала попеременно, а потом обе ноги сразу. Стараться пятками коснуться ягодиц.
    Делать упражнение как минимум 10 раз в 2 серии.
  • Взять скакалку. Главное, чтобы она не была ни короткой, ни длинной.
    Прыгать через скакалку. Сначала делают прыжки низко, как можно меньше отрывая ступни от пола, но и не быстро.
    Выполнить 10 раз. Затем подпрыгивают высоко. Делать упражнение нужно в среднем темпе.
  • Отвести плечи назад. Делать прыжки пружинисто. Сначала прыгают на правой ноге. Сделать по крайней мере 10 прыжков, подпрыгивая не очень высоко. Затем, не переставая прыгать, перейти на левую ногу. И опять, подпрыгивая невысоко, сделать 10 прыжков.
    Выполнять упражнение в 2 захода.
  • Исходное положение – сесть на пол с упором на руки сзади, согнуть обе ноги и поставить стопы поближе к ягодицам. Выпрямить одну ногу.
    Поднимать и опускать ее 10—15 раз. Затем упражнение сделать другой ногой.
  • Исходное положение – сесть на пол с упором на руки сзади. Выпрямить обе ноги.
    Разводить их врозь и сводить опять вместе 20-25 раз.
  • Исходное положение – лечь на спину, руки положить под голову, ноги поднять вверх под углом 90 град.
    Сводить и разводить их 30-35 раз.
  • Исходное положение – руками держаться за стоящий впереди стул. Отвести ногу назад так, чтобы колено и носок смотрели в сторону.
    Выполнять махи ногой. Делать по 50 махов каждой ногой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы ноги были напряжены, носок смотрел в нужную сторону, а осанка была прямой.
    Повторять 35-45 раз.
  • Исходное положение – стоя, выпрямить спину, втянуть живот, руками взяться за опору (спинку стула). Стопу правой ноги завести за левую.
    На вдох приподняться на носке левой ноги, на выдох опуститься так, чтобы пятка не касалась пола. Следить за осанкой.
    Выполнить по 50 упражнений на каждой ноге.
  • Исходное положение – стоя, развести руки в стороны.
    Делать махи ногой в сторону сначала левой, а потом правой ногой. Следить за тем, чтобы носок «рабочей» ноги смотрел вперед и все мышцы бедра были напряжены.
    Выполнить по 50 раз каждой ногой.
  • Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч, стопы ног параллельно друг другу, руки выпрямить перед собой.
    На выдох приседать до тех пор, пока угол при сгибе коленей не будет 90°, на вдох возвращаться в исходное положение. Пятки от пола отрывать категорически запрещается.
    Сделать 2 раза по 20 упражнений.
  • Исходное положение – лежа на боку, упереться на локоть. Проследить, чтобы все части тела располагались в одной плоскости.
    Поднимать верхнюю ногу до угла 45°. А теперь ритмично поднимать и опускать ее не выше 45° и не ниже 5°.
    Сначала выполнять по 50 раз каждой ногой. А дальше — больше.
  • Исходное положение – стоя, руками взяться за опору.
    Выполнять круговые движения сначала одной ногой в одном и другом направлении. Затем упражнение сделать другой ногой.
    Выполнять упражнение по 15—30 раз каждой ногой.
  • Исходное положение – стоя, руками взяться за опору. Корпус надо держать прямо.
    Отвести одну ногу назад, носок при этом должен смотреть наружу. Задержать ногу в таком положении на 10 секунд. Сделать упражнение 15—20 раз в медленном темпе и закончить пружинистым покачиванием ноги в верхнем положении.
    Затем упражнение повторяют с другой ноги.
  • Исходное положение – стоя на коленях, опереться на предплечья (локти).
    Согнутую в колене ногу медленно поднять до уровня таза. Задержать на 10 секунд. Стараться держать тело параллельно полу и следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90°.
    Повторить 15-20 раз и закончить пружинистым движением. Поменять ногу.
    Выполнять комплекс упражнений 2 раза.
  • Исходное положение – лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, делая при этом упор на пятку. Вторую ногу, тоже согнутую в колене, положить сверху так, чтобы щиколотка касалась колена упирающейся в пол ноги.
    Медленно поднимать таз, задерживая его в верхнем положении на несколько секунд.
    Делать упражнение 30 раз, а потом поменять ноги..
  • Исходное положение – лежа на животе, приподнять прямую ногу на 20—30°.
    Соблюдая минимальную амплитуду и задерживая ногу в верхнем положении, медленно сделать 20—30 пружинистых движений.
    Затем упражнение повторяют с другой ноги.

Реклама на сайте | Правообладателям
Копирование материалов сайта возможно только при наличии активной ссылки на www.ladylib.net.
©, 2008-2010 Все права защищены.